A meleg tej talán a nyugodt alvás kulcsa? Vagy esetleg egyéb titkos összetevők is szerepet játszanak?

Vannak olyan finomságok, amelyek támogatják az éjszakai pihenésünket, míg mások inkább megnehezítik az elalvást. Érdemes megismerni ezeket az ételeket és italokat, hogy tudatosabban választhassunk, mikor a nyugodt alvásunkról van szó.

Annyi inger ér minket napközben, hogy gyakran nehéz megnyugtatni a túlstimulált agyunkat, tudatos odafigyelés nélkül pedig küzdelmes lehet az elalvás esténként. A HVG-n rendszeresen foglalkozunk azzal, hogyan csökkenthetjük a forgolódással töltött perceket és javíthatunk az alvásunk minőségén, ebben a cikkünkben azzal foglalkozunk, hogy miként tudjuk a táplálkozásunkkal elősegíteni az éjszakai pihenésünket.

Talán olvasóink között is akadnak néhányan, akinek gyerekkorában meleg tejet adtak a szülei vagy nagyszülei lefekvés előtt, hogy jobban tudjanak aludni. Bizony jó lenne, ha ez ilyen egyszerű volna, a New York Timesnak nyilatkozó szakértők szerint azonban a kutatások ezen a területen még csak most kezdenek kibontakozni, és egyelőre nem bukkantak olyan csodaételre, amely garantálná a tökéletes alvást. Ugyanakkor azt is ki lehet jelenteni, hogy az egész napi étrend, a táplálkozási szokások fontos szerepet játszanak abban, hogyan alszunk. És akadnak azért konkrétumok is, amikből ki lehet indulni.

Kutatások alapján egyes ételek fogyasztása kedvezően befolyásolhatja az alvás minőségét. Ilyen ételek közé tartoznak például:

Fontos kiemelni, hogy az erről szóló kutatások egy része iparági érdekcsoportok támogatásával készült, ami felvetheti az elfogultság lehetőségét az eredmények értékelésénél. Ezen kívül, a vizsgálatok gyakran nagyon specifikus csoportokra összpontosítottak, így érdemes átgondolni, hogy mennyire általánosíthatók a nyert adatok a szélesebb populációra.

Dr. Grandner, az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának vezetője szerint van egyértelmű logika abban, hogy bizonyos ételek miért támogathatják az alvást. A meggyek, paradicsomok, kivik és diófélék melatonint tartalmaznak, amely egy olyan hormon, amely az agynak üzenetet küld arról, hogy eljött az alvás ideje. Ezen kívül más melatoninban gazdag táplálékok, mint a rizs, zab, áfonya, napraforgómag, mandula, pisztácia és néhány gombafajta is hozzájárulhatnak a pihentető alváshoz, ám ezeket a hatásokat eddig még nem vizsgálták alaposan.

A kissé tudományosabb okfejtés szerint az agynak szüksége van triptofánra, ami egy esszenciális, csak ételekből kinyerhető aminosav, ugyanis ennek segítségével tud melatonint előállítani. Mindez szintén alátámasztja, hogy igenis hatása van a kipihentségre annak, hogy mi kerül a szervezetünkbe. A pulykahúsban például sok triptofán található, de a csirke, a hal, a sajt, a napraforgómag, a tofu és fehérbab is hasonló mennyiségben tartalmazzák.

Jelenleg még nem áll rendelkezésre sok kutatás a triptofánban gazdag ételek alvásminőségre gyakorolt hatásáról, de az eddigi megfigyelések alapján úgy tűnik, hogy az aminosavat tartalmazó étrend-kiegészítők vagy gabonafélék fogyasztása kedvező hatással lehet az alvásra.

Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem táplálkozástudomány professzora szerint azonban nem érdemes egyetlen élelmiszerre vagy tápanyagra koncentrálni az alvással összefüggésben, jobb, ha az étrendet egészében nézzük.

A globális kutatások során a tudósok arra a megállapításra jutottak, hogy azok, akik rendszeresen fogyasztanak friss gyümölcsöket, zöldségeket, valamint rostban gazdag összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat, mint például a lazac, olívaolaj és diófélék, általában kedvezőbb alvásminőséget tapasztalnak, mint azok, akik elhanyagolják ezeket az ételeket. Nem meglepő tehát, hogy a mediterrán táplálkozás és a pihentetőbb alvás között már számos összefüggést azonosítottak. A lényeg, hogy az alvást támogató étrendek bőségesen tartalmaznak antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő vegyületeket, mivel a gyulladás gyakran összefüggésbe hozható az alvási problémákkal. Továbbá, ezek az étrendek gazdagok folsavban, B6-vitaminnal, cinkkel és magnéziummal, amelyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet a triptofánból melatonint tudjon előállítani, ezzel elősegítve a nyugodt éjszakai pihenést.

A szakértők hangsúlyozták, hogy akik tudatosabban odafigyelnek táplálkozásukra, gyakran aktívabb életmódot folytatnak, korábban ülnek le vacsorázni, vagy éppen a rendszeres étkezésekre törekednek. Mindezek a szokások hozzájárulhatnak az alvás minőségének javulásához is.

A kutatások szerint azok, akik kevésbé egészségesen táplálkoznak, például sok (ultra)feldolgozott élelmiszert, finomított szénhidrátot vagy hozzáadott cukrot fogyasztanak, nagyobb eséllyel szenvednek álmatlanságtól. Egy 2016-os tanulmány például összefüggést talált a napközben fogyasztott magasabb telítettzsír- és cukortartalmú ételek és a rosszabb alvásminőség között.

A tudósok még mindig felfedezőúton járnak, amikor a zsíros hamburgerek szervezetünkre gyakorolt hatásait kutatják. Bár a pontos mechanizmusok nem teljesen világosak, egy dolog biztos: ezek az ételek gyulladásokat okozhatnak, amelyek befolyásolják az alvás minőségét. Érdekes megfigyelni, hogy azok, akik rendszeresen élvezik a hamburgereket, hajlamosabbak elhanyagolni azokat a tápláló ételeket, amelyekről korábban pozitív példákat említettünk. Ráadásul a kialvatlan emberek gyakran vágynak az egészségtelen falatokra, így a körforgás könnyen folytatódik.

Ez egy káros spirált indíthat el, amelyben a gyenge alvás egészségtelen táplálkozáshoz vezet, s ez viszont tovább súlyosbítja az alvás minőségét.

Dr. St-Onge, az "Egyél jobban, aludj jobban" című könyv írója összegzi gondolatait.

Lefekvés előtt érdemes elkerülni a fűszeres vagy zsíros ételeket, mert ezek gyomorégést okozhatnak, ami zavarhatja az alvást. A sós ételek pedig fokozhatják a szomjúságérzetet, emiatt többet iszunk, ami több éjszakai mosdólátogatást eredményezhet. Továbbá a koffeinfogyasztásra is érdemes odafigyelni, ugyanis az életkor előrehaladtával csökken a szervezet koffeinlebontó képessége, ezért akiknek alvásproblémái vannak, érdemes legkésőbb délután kettőkor meginnia az utolsó kávéját.